Упражнения при всд и панических атаках

Содержание
  1. Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)
  2. Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД
  3. Зачем нужна дыхательная гимнастика
  4. Дыхательные гимнастики
  5. Дыхание и вегетососудистая дистония
  6. Основы правильного дыхания
  7. Советы по правильному дыханию
  8. Базовые упражнения
  9. Дыхательные упражнения
  10. Упражнение доктора Курпатова
  11. Звуковое упражнение
  12. Статические занятия
  13. Упражнение «Ступеньки»
  14. Упражнение «Цветок»
  15. Занятия с элементами динамики
  16. Упражнение «Кузнечный мех»
  17. Упражнение «Усмирение»
  18. Из гимнастики йогов
  19. Упражнение «Подъемный кран»
  20. Занятие спортом
  21. Возможны ли занятия спортом при ВСД
  22. Какие виды спорта помогают при ВСД
  23. Упражнения при ВСД
  24. Тренажерный зал
  25. Упражнения при ВСД в домашних условиях
  26. Дыхание при дистонии
  27. Что запрещено при ВСД?
  28. Выводы
  29. Упражнения при всд и панических атаках – Центр здоровья
  30. дыхательная гимнастика при всд при панических атаках
  31. Неправильное дыхание – друг ВСД
  32. Основные правила дыхательной гимнастики при ВСД
  33. Основные правила и принципы
  34. Комплекс физических упражнений
  35. Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный
  36. Особенности упражнений при панических атаках
  37. Проведение массажа после физических упражнений
  38. Комплекс дыхательных упражнений
  39. Дыхательная гимнастика при панических атаках: физические упражнения, как восстановить дыхание
  40. Уровни панических атак
  41. Правильное дыхание
  42. Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна
  43. Другие техники релаксации

Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)

Упражнения при всд и панических атаках

Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы.

Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце.

 Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.

Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД

Вегетативная сосудистая дистония является функциональным нарушением, при котором не страдает структура органа, а лишь нарушается регуляция его работы. Это состояние провоцируют стрессы, психическое перенапряжение, повышенные физические или эмоциональные нагрузки.

В переводе с латыни «вегето» означает возбуждение. При приступах ВСД возникает «возбуждение сосудов»: повышается и падает артериальное давление, появляется чувство нехватки воздуха, учащается сердцебиение, кружится голова. Также характерны разнообразные страхи (панические атаки), начиная от страха смерти, заканчивая страхом говорить (он же глоссофобия).

Именно во время подобных приступов дыхательная гимнастика имеет огромное значение. Она позволяет найти правильный ритм дыхания, чтобы кровь насытилась кислородом, исчезло ощущение одышки, а сердце начало биться медленнее. Также респираторные упражнения помогают отвлечься от переживаний и страхов – и приступ постепенно проходит.

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:

  • Стабилизации работы сердца;
  • Восстановления ритмичности дыхания;
  • Подавления тревоги и страха;
  • Нормализации артериального давления;
  • Насыщения крови кислородом;
  • Прекращения головокружения;
  • Повышения тонуса и выносливости организма.

Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.

Дыхательные гимнастики

В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на то, как дышим. А ведь правильное дыхание – это целая наука, которая требует специального изучения и длительной тренировки. Чтобы дыхательные движения стали максимально эффективными, необходимо освоить методики диафрагмального, брюшного, грудного, глубокого и поверхностного дыхания.

Дыхание и вегетососудистая дистония

Появление одышки во время приступа ВСД – это не признак заболевания дыхательной системы, а лишь неадекватная реакция нервной системы на психический раздражитель. Тем не менее для пациента такое состояние крайне неприятно: у него появляется чувство неполноценности вдоха и страх смерти.

Обратите внимание!

Если приступ действительно вызван ВСД, а все обследования сердца и легких не выявляют патологии, то никакого реального риска умереть во время панической атаки у человека нет. Возможна потеря сознания на фоне колебаний артериального давления или спазма сосудов. Но механизмы регуляции дыхания срабатывают в организме автоматически, поэтому задохнуться в такой ситуации невозможно.

Самое главное, чему должен научиться пациент с ВСД – это самостоятельно успокаиваться. И в этом ему помогает размеренное дыхание. Оно отвлекает от беспочвенных переживаний и страхов, насыщает кровь большим количеством кислорода, достаточным для того, чтобы ощущение нехватки воздуха прошло.

Основы правильного дыхания

Перед тем как приступить к занятиям, нужно усвоить основные принципы правильного дыхания:

  1. Начинать дыхательную гимнастику следует с небольшого количества повторов (около трех), постепенно их наращивая (до 8-10).
  2. Заниматься желательно трижды за день до приема пищи.
  3. Если упражнение предполагает двигательную активность, то перемещаться нужно плавно, без рывковых движений.
  4. Важна полная концентрация на собственных ощущениях. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали внешние раздражители.

Важно!

Если во время занятия вы почувствовали головокружение, дурноту, у вас потемнело в глазах, то тренировку следует приостановить до нормализации самочувствия, а в дальнейшем немного сбавить темп.

Советы по правильному дыханию

  1. Дыхательные движения должны быть размеренными и ритмичными.
  2. Большинство гимнастических элементов предполагает вдох носом – так воздух лучше очищается и согревается. Выдох можно делать как носом, так и через рот.
  3. В процессе дыхания старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и живот. Сначала воздух заполняет верхнюю и среднюю часть легких, расширяя ребра, а затем поступает в нижние отделы, диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка.
  4. Все наклоны, расслабления, приседания, опускания рук сопровождаются выдохом, распрямление, подъем конечностей – вдохом.

Базовые упражнения

Перечислим базовые упражнения, которые нужно освоить в первую очередь:

  1. Дышим ритмично, в комфортном темпе. Затем делаем вдох попеременно то правой, то левой половиной носа, перекрывая вторую. Выдыхаем ртом.
  2. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем. Для удобства можно положить одну ладонь на грудь, другую на пресс и таким образом контролировать их движения.
  3. Теперь дышим только грудной клеткой, никак не задействуя живот.

Дыхательные упражнения

Предложенные разными авторами дыхательные упражнения достаточно разнородны. Мы выбрали из них наиболее эффективные. Некоторые предназначены для купирования панических атак, а другие подходят для ежедневных занятий.

Упражнение доктора Курпатова

Доктор Курпатов указывает на то, что чувство страха формируется в период паузы между вдохом и выдохом. Соответственно, в первую очередь нужно эту паузу сократить. Он предложил собственное упражнение, регулирующее дыхание во время приступа панической атаки при вегетососудистой дистонии.

Сначала последовательно вдыхаем воздух, задерживаем дыхание и выдыхаем. Каждый этап должен длиться по 5 секунд. Вдох так и сохраняет эту длительность, а вот пауза постепенно сокращается, «отдавая» свои секунды выдоху.

То есть в следующем дыхательном цикле вдох длится 5 сек., пауза – 4 сек., выдох – 6 сек., далее: вдох – 5 сек., пауза – 3 сек., выдох – 7 сек. и т. д.

В итоге пауза между вдохом и выдохом не делается вовсе, а выдох удлиняется до 10 секунд.

Звуковое упражнение

В течение семи секунд выполняется медленный глубокий вдох, затем воздух выпускается через рот с протяжным звуком «иии», «ааа», «ооо». Также можно протягивать согласные звуки «шшш», «ххх», «ммм». Они более эффективны для тренировки легких.

Если делаете упражнение во время приступа, то четкого произношения может не получиться. Если вместо чистых звуков у вас получаются рыдания и всхлипы, не пытайтесь их подавить. Они помогают расслабить диафрагму и снять мышечный блок.

Статические занятия

Это упражнения, которые включают только дыхание в определенном ритме. Корпус и конечности при этом находятся в произвольном расслабленном состоянии: лежа, сидя на полу или на стуле.

Упражнение «Ступеньки»

Сначала полностью выдохните воздух из легких. Затем вдыхайте его маленькими порциями, делая двухсекундную паузу после каждого короткого вдоха. Теперь также поэтапно выдыхайте. На выдохе можно произносить короткий звук «хм». Это упражнение отлично подойдет в межприступный период для активации организма, если вас беспокоят вялость, общая слабость, апатия.

Упражнение «Цветок»

Представьте, что хотите понюхать душистый цветок, и глубоко втяните носом воздух. Выдох свободный. Постепенно можно ускорять темп, только не переусердствуйте: при частом глубоком дыхании есть риск развития гипервентиляции и головокружения.

Занятия с элементами динамики

Следующие упражнения предполагают двигательную активность и определенное положение тела во время выполнения дыхательной гимнастики.

Упражнение «Кузнечный мех»

В быстром темпе выполняют 30 резких выдохов через нос, резко втягивая при этом мышцы брюшного пресса. Одновременно руки выполняют «удары» кулаками по воздуху. Можно подпрыгивать в такт дыхательным движениям.

Упражнение «Усмирение»

Подходит для подавления агрессии. Поднимите вверх прямые руки на вдохе, а на выдохе резко согните их в локтях, ударив себя по передней поверхности грудной клетки.

Из гимнастики йогов

В восточных практиках дыхательные методики обозначаются термином «Пранаяна», который подразумевает вдыхание вместе с воздухом праны – жизненной энергии. Для правильного выполнения нужно сесть в позу лотоса. Если для вас это трудновыполнимое задание, разрешается просто скрестить ноги «по-турецки».

Держа спину и голову прямо, выполняем медленный вдох, ощущая как воздух последовательно наполняет верхушки легких, всю грудную клетку и нижние отделы, оттесняя диафрагму. На высоте вдоха сделайте паузу на пару секунд, а затем – неспешный выдох. Отведите на это задание 5-10 минут.

Упражнение «Подъемный кран»

Оно также пришло к нам из йоги. Ложитесь на спину, вытянув вверх прямые ноги. На выдохе приближайте их к голове, на вдохе возвращайте назад. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Занятие спортом

Зачастую люди не разграничивают для себя понятия «спорт» и «лечебная физкультура». Однако разница между ними существенна. ЛФК предполагает легкие оздоровительные физнагрузки, с которыми может справиться даже больной человек. Они в первую очередь необходимы для адаптации организма к внешним условиям.

Профессиональный же спорт направлен на достижение определенных результатов в соревнованиях. Происходит интенсивная работа мышц, сердечно-сосудистая и дыхательная системы также подвергаются значительным нагрузкам. Поэтому безбоязненно заниматься спортом можно только на фоне хорошего здоровья.

Возможны ли занятия спортом при ВСД

По сути вегетососудистая дистония не является прямым противопоказаниям к спортивным занятиям. Отчасти они даже пойдут на пользу: повысится устойчивость всех систем организма к нагрузкам, сосуды станут менее остро реагировать на изменения внешних условий, человек будет лучше себя чувствовать. Однако занятия спортом на фоне ВСД могут иметь и негативные последствия:

  • Чрезмерные нагрузки могут вызвать срыв адаптации;
  • Во время занятий травмоопасными видами спорта на фоне внезапно развившегося приступа ВСД существует риск нанести вред собственному здоровью;
  • При участии в соревнованиях появляются волнение, тревожность, которые способны усугубить симптомы ВСД;
  • В командных спортивных состязаниях появляется ответственность за весь коллектив, и повышенное нервное напряжение также может привести к обострению болезни.

Поэтому в каждом случае этот вопрос решается индивидуально и только после консультации специалиста.

Какие виды спорта помогают при ВСД

Обычно разрешаются занятия непрофессиональным спортом, когда отпадает необходимость участвовать в соревнованиях и гнаться за рекордами. Наиболее полезны при ВСД:

  • Бег, спортивная ходьба;
  • Плавание;
  • Командные динамические игры;
  • Езда на велосипеде;
  • Катание на лыжах и на коньках.

А вот от тяжелой атлетики, от тренировок по системе Табата лучше отказаться. Помните о том, что для каждого организма свой предел нагрузок, и не переусердствуйте в процессе занятий.

Вегетососудистая дистония – состояние, которое плохо поддается медикаментозной коррекции. Наиболее эффективными чаще оказываются психотерапия и различные методики, развивающие самодисциплину и способность быстро успокоиться. Именно поэтому дыхательная гимнастика при ВСД позволяет добиться значимого эффекта при условии регулярных тренировок.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-pri-boleznyax/gimnastika-pri-vegetososudistoj-distonii-vsd.html

Упражнения при ВСД

Упражнения при всд и панических атаках

Нейроциркуляторная или вегето-сосудистая дистония является довольно частым заболеванием, которое возникает вследствие нарушения функционирования вегетативной системы человеческого организма. Она поддерживает равновесие и регулирует работу внутренних органов, лимфатических и кровеносных сосудов, желез.

При сбоях работы этой системы в комплексе с частыми стрессами, нервными потрясениями и возникает дистония.

Лечить ВСД рекомендуется не только лекарственными препаратами. Эффективными также будут правильное питание, отказ от вредных привычек, а также выполнение физиопроцедур.

Физические упражнения при ВСД, выполняющиеся по рекомендации врача, положительно влияют на общее состояние организма. Положительный эффект (улучшение) будет заметен уже через месяц регулярных занятий.

Для установления точного диагноза необходимо обращаться за помощью к врачу.

При нейроциркуляторной дистонии упражнения назначаются после установления врачом точного диагноза и определения вида заболевания (по гипотоническому или гипертоническому признаку).

Любые упражнения должны начинаться с разминки с постепенным увеличением нагрузки, а заканчиваться растяжкой. Для эффективного лечения необходимо чередовать упражнения.

Бег при ВСД на небольшие дистанции будет эффективным при соблюдении правильного дыхания.

Плавание при ВСД расслабляет мышцы, положительно влияет на весь организм, позволяет снять усталость, снизить или полностью избавиться от чрезмерной нагрузки на суставы.

Ходьба при ВСД должна быть быстрой. Дышать при этом следует правильно. Уникальная методика для лечения дистонии по Бубновскому заключается в тренировках на тренажерах, что способствует снятию напряжения с одних групп мышц и повышению тонуса других.

Тренажерный зал

Если выполнения несложных физических нагрузок дома больному с диагнозом ВСД не хватает, с разрешения доктора можно посещать тренажерный зал.

Для этого тренеру необходимо подобрать комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности заболевания для эффективного лечения.

Больные, у которых наблюдается тяжелая форма ВСД, не могут посещать тренажерку и заниматься профессиональным спортом.

В зале пациентам надо делать такие упражнения, которые нормализуют вегетативную систему организма, улучшат общее состояние. Запрещено проводить смешанные виды тренировок. Необходимо исключить занятия, относящиеся к тяжелой атлетике, избегать резкой смены положения тела, не делать упражнения, в которых голова находится ниже уровня таза. Все упражнения выполнять без задержки дыхания.

После окончания тренировки рекомендуется уделить время водным процедурам в бассейне, принять контрастный душ для расслабления мышечной и вегетативной систем.

Упражнения при ВСД в домашних условиях

Утренняя зарядка дома при ВСД поможет нормализовать функционирование сердечно-сосудистой, вегетативной системы, улучшить настроение, увеличить тонус мышц. Вместе с медикаментозным лечением врачи настоятельно рекомендуют выполнять дома простые упражнения, соблюдая при этом правильное дыхание. К ним относятся:

  • Выпады ногами вперед.
  • Повороты, наклоны тела в разные стороны.
  • Поднятие ног до пояса, чередуя их.
  • Движения головой по кругу.
  • Растяжка в сидячем положении.
  • Выполнение дыхательной гимнастики.

Рекомендуется делать зарядку ежедневно. Со временем проводить занятия можно на улице.

Дыхание при дистонии

Недостаточный приток кислорода к сосудам является одной из причин появления ВСД. Во время выполнения физических занятий дома или в фитнес-центре необходимо научиться правильному дыханию.

При умеренных физических нагрузках приток крови к сосудам увеличивается, а умение правильно дышать позволяет насытить кислородом кровь.

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Темп упражнений должен быть такой же, как и дыхательный ритм. Правильное использование мышц грудной клетки, живота, диафрагмы научит больного правильному дыханию. Это будет способствовать насыщению организма кислородом, позволит избавиться от частых головокружений и общей слабости.

Что запрещено при ВСД?

Если врачом установлен диагноз «ВСД», больному рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые уменьшают симптомы ВСД, регулируют работу внутренних органов. Противопоказано проводить занятия с гантелями, штангой или на выносливость, заниматься тяжелой атлетикой, единоборствами.

Неправильный комплекс упражнений влечет негативные последствия, такие как:

  • ухудшение общего состояния больного;
  • частые головные боли;
  • болевые ощущения в сердце;
  • затрудненное дыхание, недостаток кислорода;
  • повышенная раздраженность, резкие перепады настроения;
  • ухудшение сна;
  • депрессия.

Непосильная физическая нагрузка приводит организм к стрессу, негативно влияет на состояние больного. Чтобы не допустить этого, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Выводы

Важной задачей тренировок при ВСД является увеличение двигательной активности пациента, что способствует улучшению общего состояния, улучшает циркуляцию крови, уменьшает неприятные симптомы.

Но занятия не должны доставлять дискомфорта, больной во время занятий не должен уставать или перенапрягаться. Необходимо сочетать упражнения, выполняя не одно, а несколько. Для снижения симптомов или полного избавления от заболевания нужно дополнительно вести здоровый образ жизни, пересмотреть распорядок дня, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе, меньше переутомляться.

Во время занятий не нужно мерить пульс, артериальное давление, подсчитывать нагрузку и количество тренировок. Это может вызвать мнительность или тревогу. Ведь именно освобождение от этих и других симптомов является целью занятий.

Для эффективного лечения ВСД необходимо применять комплексную терапию медпрепаратами, выполнять упражнения, но только после консультации с врачом.

Источник: https://VsdGid.ru/vsd/uprazhneniya/

Упражнения при всд и панических атаках – Центр здоровья

Упражнения при всд и панических атаках

ЗДРАВСТВУЙТЕ! Сегодняшний урок может оказаться для вас особенно результативным, если вы очень тщательно и скрупулезно выполните все пункты. Я понимаю, что очень сложно вновь погрузиться в свои страхи, комплексы, мысли…

Продолжение рекомендаций » Тревожное расстройство — Три шага, которые можно реализовать сразу!» Шаг первый. Шаг второй: Расслабьте тело и ум Это важный совет, который я только могу вам дать! Независимо…

Бывает ли у Вас ощущение, что день на день похож, серые будни заполонили реальность, чего-то хочется, а сами не знаете чего? Если ответ «часто» (или постоянно) — прочтение данной статьи может…

как избавиться от панические атаки

Читайте, пробуйте, занимайтесь и не отступайте! «НЕТ» Панические атаки! Продолжение рекомендаций «Путь к успеху против панических атак! Часть 1» и «Часть 2 «. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: Употребляйте меньше кофеина (кофе, чай, кола, другие…

При определённых эмоциональных состояниях, таких как тревога, страх, панические атаки, тревожные состояния, злость и.т.д. меняется ритм дыхания. В такие моменты вы непроизвольно вдыхаете не меньше, а больше кислорода, чем вам…

всд панические атаки лечение Германия

Продолжение рекомендаций «Путь к успеху против панических атак! Часть 1 «. Следуйте этим упражнениям и советам. Это значительно улучшит ваше состояние и поможет избавиться от приступа паники, приступа тревоги, тревожных состояний, панических…

панические атаки симптомы лечение

Если вы читаете эту статью, вы уже на правильном пути. Следуйте этим упражнениям и советам. Это значительно улучшит ваше состояние и поможет избавиться от приступов страха и панической атаки. ВОСПРИНИМАЙТЕ…

Стоп симптомы приступ страха, панические атаки, вегето сосудистая дистония

Скорая помощь для тех, кто страдает внезапными приступами сильного страха и паники, сопровождаемые сердцебиением, давлением в груди, головокружением, удушьем и другими угрожающими симптомами. Помогает так же при вегето сосудистой дистонии, ВСД. …

Красная кнопка, что бы прервать паническую атаку. Рекомендую слушать в наушниках, очень важно стереоэффект для активации альфа ритма лобной доли правого полушария. [vc_video link=»https://youtu.be/VBx1pb11T-M»]

Упражнение приступ панических атак и всд на каждый день

Если с вами случился приступ страха или вами овладела паническая атака,  то вам поможет следующее упражнение. Это упражнение помогает также при вегето сосудистой дистонии, ВСД. Заключается оно в том, что надо…

  • Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы.

    Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце.

     Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.

    дыхательная гимнастика при всд при панических атаках

    Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти , истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.

    Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.

    А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока . Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.

    Неправильное дыхание – друг ВСД

    Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

    В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

    Источник: https://chinamednsk.ru/gribok/uprazhneniya-pri-vsd-i-panicheskih-atakah.html

    Основные правила дыхательной гимнастики при ВСД

    Упражнения при всд и панических атаках

    Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

    Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

    Основные правила и принципы

    Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:

    1. Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
    2. Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
    3. Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
    4. Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
    5. Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.

    Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.

    Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:

    • нарушения сердечного ритма;
    • неврозы;
    • частые панические атаки.

    Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.

    Комплекс физических упражнений

    Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:

    • повороты туловища с вытягиванием рук;
    • поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
    • круговые движения руками;
    • надавливание ладонями друг на друга;
    • разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.

    При ВСД полезны:

    • плавание;
    • бег;
    • езда на велосипеде;
    • аэробика;
    • фитнес.

    Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.

    Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный

    При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.

    При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.

    При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.

    Особенности упражнений при панических атаках

    Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность.
    Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются.

    Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу.

    В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.

    Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.

    Проведение массажа после физических упражнений

    Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.

    Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.

    Комплекс дыхательных упражнений

    Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.

    Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:

    1. Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
    2. Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
    3. Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
    4. Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
    5. Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.

    Дыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.

    Источник: https://eustress.ru/vsd/dyhatelnaya-gimnastika-pri-vsd

    Дыхательная гимнастика при панических атаках: физические упражнения, как восстановить дыхание

    Упражнения при всд и панических атаках

    Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

    Уровни панических атак

    Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

    • Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
    • Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
    • После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

    Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани.

    В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза.

    Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

    Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

    • снятие кризов при их возникновении;
    • успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
    • фиксация результата.

    Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

    • правильное дыхание;
    • дыхательная гимнастика при панических атаках.

    Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

    Правильное дыхание

    Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

    1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
    2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
    3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
    4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

    Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

    Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

    Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

    После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

    • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
    • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

    Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

    1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
    2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
    3. Вдыхать на 3–4 счета.
    4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
    5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
    6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
    7. Повторять 10-15 минут.

    Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

    Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

    Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

    Другие техники релаксации

    После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

    • руки — поочередно от кисти до плеча;
    • голова — мышцы лба, глаз, рта;
    • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
    • ноги — бедро, стопа.

    Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

    Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

    Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе.  Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

    Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

    1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
    2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

    Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным  помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий  и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

    Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

    Источник: https://ProPanika.ru/panicheskie-ataki/dyhatelnaya-gimnastika-pri-panicheskih-atakah/

  • Наш имунитет
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: