Тренировка для сердечно сосудистой системы

Содержание
  1. Комплекс упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  2. Упражнения, развивающие и укрепляющие сердечно сосудистую систему
  3. Комплекс упражнений для тренировки сердечно сосудистой системы
  4. Физические упражнения для укрепления сердечно сосудистой системы
  5. Page 3
  6. Page 4
  7. Тенденции принтов
  8. Цветочные принты
  9. Абстрактные принты
  10. Принты в этническом стиле
  11. Леопардовый принт
  12. Почему никому не нужно тренировать сердце
  13. Кардио тренировка для сердца
  14. Как правильно?
  15. Вывод
  16. Сердечная зарядка: укрепляем сосуды
  17. Правила тренировки на выносливость
  18. Предварительные упражнения
  19. Упражнения без тренажера
  20. Упражнения на тренажере
  21. Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов
  22. Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?
  23. Упражнения для тренировки сердца
  24. Другие факторы
  25. Упражнения на дому
  26. На что еще обратить внимание?
  27. Тренировка сердца: пульс и его показатели
  28. Развиваемся дальше
  29. Укрепление сердца и народные рецепты

Комплекс упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма.

Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. задача – дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции.

Как ни парадоксально, множество заболеваний сердечно-сосудистой системы возникает не из-за повышенных физических нагрузок, а, напротив, вследствие постоянной ее недозагруженности. Эти физические упражнения для сердечно-сосудистой системы не займут много времени, а польза от них будет весьма ощутима.

Упражнения, развивающие и укрепляющие сердечно сосудистую систему

Упражнение №1:

1. Выполняя это упражнение для сердечно-сосудистой системы, нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища.

2. Поднять руки вверх через стороны, приподняться на носках и потянуться — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №2:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поднять руки перед собой, сцепив их в замок и в течение 20 секунд, покачаться.

3. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №3:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Наклониться вперед — глубокий выдох.

3. Вернуться в исходное положение — вдох.

4. Повторить упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для тренировки сердечно сосудистой системы

Упражнение №1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Широко развести руки в стороны и слегка повернуться всем корпусом вправо — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить это упражнение упражнение для тренировки сердечно- сосудистой системы не более 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другой держаться за спинку стула.

2. Выполнять махи правой ногой вперед-назад.

3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое левой ногой.

4. Количество повторений этого упражнения для укрепления сердечно- сосудистой системы – не более 6-8 раз.

Упражнение №3:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки за голову.

2. Наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо и вытянув руки вверх.

3. Вернуться в исходное положение и проделать все то же самое в левую сторону.

4. Повторить упражнение 6-7 раз.

Упражнение №4:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Медленно поднять руки вверх.

3. Плавно опустить руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом колени.

4. Продолжая заводить руки за спину, наклониться вперед, выпрямив ноги.

5. Начать движение руками вперед, ноги слегка согнуть, туловище выпрямить (положение такое, словно вы собираетесь присесть).

6. Руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить.

7. Потянуться вверх, приподнявшись на носках, после чего вернуться в исходное положение.

8. Повторить упражнение 5 раз.

Физические упражнения для укрепления сердечно сосудистой системы

В том случае, если во время выполнения комплекса упражнений для сердечно сосудистой системы вы почувствовали головокружение, сядьте, закройте глаза и тихонько покрутите головой или всем телом. Отдайтесь ощущениям, которые посылает вам природа.

В какой-то момент вам даже станет приятно. А когда вы откроете глаза, то заметите, что головокружение существенно уменьшилось или полностью прошло.

Теперь можно продолжать выполнять упражнения, развивающие сердечно-сосудистую систему, и укрепляющие организм в целом.

Упражнение №1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуть перед грудью.

2. Сделать рывок прямыми руками, одновременно повернув корпус вправо.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Сделать рывок согнутыми в локтях руками, одновременно повернув корпус вправо.

5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 с и проделать все то же самое в левую сторону.

6. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение №2:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поставить правую руку на пояс и начать приседать, заводя левую руку за голову.

3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое, сменив руки.

4. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение №3:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. В течение 1 мин выполнять подскоки на месте: сначала ноги вместе — ноги врозь, а затем — одна нога вперед, другая — назад.

3. В течение 1-2 мин походить на месте или по комнате быстрым шагом.

Упражнение №4:

Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5 мин с последующим переходом на спокойную ходьбу.

Свой новогодний образ каждая девушка начинает продумывать уже осенью.Хочется выглядеть идеально до кончиков ногтей в прямом смысле этих слов, поэтому нейл-дизайну …

Читать полностью »

Продумать прическу и макияж, примерить платье, подобрать аксессуары и парфюм – нужно учесть все нюансы, включая обувь.Модные женские туфли на Новый год 2020 очень изящны …

Читать полностью »

И, несмотря на то, что мы сами выбираем, в чем нам сходить, никогда не будет лишним заглянуть на мировые модные подиумы, чтобы более четко и правильно обозначить для себя …

Читать полностью »

Но при этом лишь немногие всерьез относятся к домашнему гардеробу и такой его важной детали как халат. Между тем, модные в 2020 году женские халаты — это настоящая находка …

Читать полностью »

Красивое короткое вечернее платье на Новый год 2020 станет оптимальным выбором для корпоратива в ресторане, дружеской вечеринки в клубе или домашнего застолья в кругу …

Читать полностью »

Не удивительно что, ставшие модными благодаря легендарной Коко Шанель, стильные женские свитера имеются в гардеробе каждой модницы. Они легко сочетаются с другой одеждой, …

Читать полностью »

Нередко к этому списку добавляются мечты о светлом будущем и надежды на чудо, ведь наступающий год просто обязан принести положительные перемены.Грядущий 2020 год – …

Читать полностью »

Дизайнеры предлагают зимой 2020 сделать юбку ключевой деталью модного гардероба. Выбирать придется из множества тенденций, среди которых доминирует чистота стиля и …

Читать полностью »

Они спешат узнать, какие пуховики в моде зимой 2020 года, ведь большинство девушек и женщин хотят выглядеть красиво, независимо от времени года.Какие пуховики в моде …

Читать полностью »

И, кажется, что нового можно найти в очередных сезонных коллекциях? Ответ прост и сложен одновременно: универсальные, стильные модели, свежие решения и нестандартные …

Читать полностью »

Page 3

Именно она задает тон, заставляя считаться с собственными вкусами и пристрастиями весь мир. В первую очередь благодаря именитым Домам моды с многолетней историей – …

Читать полностью »

Свой новогодний образ каждая девушка начинает продумывать уже осенью.Хочется выглядеть идеально до кончиков ногтей в прямом смысле этих слов, поэтому нейл-дизайну …

Читать полностью »

Продумать прическу и макияж, примерить платье, подобрать аксессуары и парфюм – нужно учесть все нюансы, включая обувь.Модные женские туфли на Новый год 2020 очень изящны …

Читать полностью »

И, несмотря на то, что мы сами выбираем, в чем нам сходить, никогда не будет лишним заглянуть на мировые модные подиумы, чтобы более четко и правильно обозначить для себя …

Читать полностью »

Но при этом лишь немногие всерьез относятся к домашнему гардеробу и такой его важной детали как халат. Между тем, модные в 2020 году женские халаты — это настоящая находка …

Читать полностью »

Красивое короткое вечернее платье на Новый год 2020 станет оптимальным выбором для корпоратива в ресторане, дружеской вечеринки в клубе или домашнего застолья в кругу …

Читать полностью »

Не удивительно что, ставшие модными благодаря легендарной Коко Шанель, стильные женские свитера имеются в гардеробе каждой модницы. Они легко сочетаются с другой одеждой, …

Читать полностью »

Нередко к этому списку добавляются мечты о светлом будущем и надежды на чудо, ведь наступающий год просто обязан принести положительные перемены.Грядущий 2020 год – …

Читать полностью »

Дизайнеры предлагают зимой 2020 сделать юбку ключевой деталью модного гардероба. Выбирать придется из множества тенденций, среди которых доминирует чистота стиля и …

Читать полностью »

Они спешат узнать, какие пуховики в моде зимой 2020 года, ведь большинство девушек и женщин хотят выглядеть красиво, независимо от времени года.Какие пуховики в моде …

Читать полностью »

Page 4

Искусство орнамента тесно связано с восприятием духовной и материальной составляющей мира. В этом сезоне осень-зима 2019 именно принты придают оригинальность и выразительность одежде, акцентируют внимание на определенных частях.

https://www.youtube.com/watch?v=XxIgBI5dq5Y

Разнообразие мотивов модных принтов этой осени порадует даже самого притязательного модника.

Тенденции принтов

Достаточно строго и эффектно выглядит черно-белая графика на принтах, ведь в этом сезоне существует общая тенденция к темным тонам.

Миланские коллекции удивили весь мир повторяющимися на разных частях одежды принтами и удивительными узорами.

Если Вы хотите быть частью моды этого сезона, то вещи с  неординарными геометрическими формами, удивительным столкновением палитр цветов на принтах несомненно займут часть вашего осенне-зимнего гардероба.

Цветочные принты

Если Вы привыкли к тому, что цветочные принты актуальны исключительно для теплого времени года, то этот сезон 2020 года приятно удивит. Во многих весенне-летних коллекциях дизайнеры использовали цветочные мотивы, и теперь эта тенденция перешла на осенне-зимний сезон. Любопытно, что для этого сезона цветочные принты приобретают более роскошный и элегантный вид.

Как утверждает редактор Vogue Люсинда Чемберс – атмосфера пышности создается за счет сочетания цветочных мотивов с фактурным стилем, что в свою очередь обновляет этот классический стандарт.

Абстрактные принты

Всегда актуальными считались абстрактные принты, и, конечно, новый сезон не будет исключением. Вне зависимости от стиля одежды – деловой или вечерний наряд, такие композиции допустимы с соответствующими тканями. Абстракция может выражаться в графическом стиле, иметь более агрессивный характер или удивить плавностью линий, навевая романтические сюжеты.

Мозаичные принты также приобрели популярность в этом сезоне 2020 года.

Если Вы хотите внести долю романтики в свой образ, то можете выбрать ткани с композициями в виде размытых пятен, которые напоминают акварельную живопись.

В сюжетах модных принтов этого сезона отразилось одно из направлений живописи – сюрреализм.

Принты в этническом стиле

Восточная тематика присутствует не только в конструкции моделей, но и на принтах. Модельеры отразили на принтах фрагменты архитектуры Китая, людей в национальной одежде, животный мир. В некоторых коллекциях встречаются и славянские мотивы.

Леопардовый принт

Ничего удивительного, леопардовый принт продолжает покорять сердца модниц по всему миру. Именно поэтому дизайнерам ничего не остается, как расширять диапазон своей фантазии и создавать все более и более оригинальные вещи. Это достигается путем использования самых разнообразных тканей, меха, кожи.

Источник: https://www.9linesmag.com/?p=11265

Почему никому не нужно тренировать сердце

Тренировка для сердечно сосудистой системы

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

  • Кардио тренировка для сердца
  • Как правильно?
  • Вывод

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

  1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

  2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

  3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
  • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

Вывод

  1. Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

  2. Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

  3. В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

[Всего : 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio/

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке.

Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца.

Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Упражнения без тренажера

  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

    С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.

  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить.

Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе.

Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента.

Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность.

Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды – все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки.

Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса – сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах – 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах.

В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков.

Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров.

Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине “березка”. Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови.

Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол.

Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно.

Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками.

Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц – глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног.

А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения – отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет “Панангин”, влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии.

Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав “Панангина” входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей.

Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат – это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального.

При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца.

Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания.

Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха – регулярность.

Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед – вверх – назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Источник: https://FB.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov

Наш имунитет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: